Estilo de vida saludable – Estilo de vida COME LIMPIO

Para las personas que padecen hipertensión arterial se les recomienda llevar una dieta DASH (por sus siglas en inglés, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Este tipo de dieta se basa en alimentos basados en plantas, como lo hacemos en la filosofía Come Limpio, aunque también incluye algunos alimentos de origen animal bajos en grasa. Sin embargo, estos alimentos de origen animal los incluyen en la dieta, no porque tengan beneficios a la salud al consumirlos, sino porque pensaron que la dieta no sería lo suficientemente sabrosa como para que la gente la siguiera.

De hecho, una de las personas que ayudó a crear la dieta DASH, Frank Sacks, encontró en otro estudio que la gente que consume productos de origen animal pero que cambiaba su alimentación a una plant-based, lograba bajar su presión arterial en solo 7 días y, por el contrario, la gente que consumía una alimentación basada en plantas que empezaba a consumir productos de origen animal, aumentaba su presión arterial en el mismo tiempo. Esto indica claramente la relación entre la alimentación con la presión arterial.

Las verduras, sobre todo los vegetales de hoja verde obscuro (kale, espinaca, berros, acelgas, etc.), tienen un efecto protector sobre las paredes de los vasos sanguíneos, sobre todo cuando estas se mastican bien. Por lo que si sufres de hipertensión (y aunque no padezcas la enfermedad) es una buena idea incluirlos en la alimentación diaria. Si actualmente no consumes verduras de hoja verde en tu alimentación y no sabes cómo hacerlo, en el artículo “7 trucos para incrementar tu consumo de hojas verdes” te doy algunas ideas.

Alimentos para reducir la presión arterial

Existen ciertos nutrientes que ayudan a disminuir la presión arterial, por lo que consumir alimentos ricos en éstos te ayudará a mantener niveles adecuados. Aquí te dejo una lista de los mejores alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria para prevenir la hipertensión:

• Magnesio: este nutriente tiene el poder de mejorar la circulación de la sangre, ya que relaja los vasos sanguíneos y disminuye el estrés.

Alimentos ricos en magnesio: espinaca (y otras lechugas de hoja verde obscuro), quinoa, almendra, frijol negro, cacahuate, sésamo.

• Omega 3: debido a que la hipertensión es una enfermedad que suele ser causada por inflamación, consumir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a disminuir esta inflamación y a su vez mejorar la presión arterial. El omega 3 es un ácido graso conocido por sus efectos antiinflamatorios y en algunos estudios se ha visto que es capaz de reducir la presión arterial y de mejorar la función vascular.

Alimentos ricos en omega 3: chía, semillas de lino/linaza, coles de Bruselas, varios tipos de algas, semilla de cáñamo, nueces.

• Potasio: el sodio y el potasio ayudan a regular los niveles de agua en el cuerpo. Sabemos que cuando el potasio aumenta, se elimina más sodio del cuerpo para mantener un balance. El sodio aumenta la presión arterial, por lo que aumentando nuestro consumo de alimentos ricos en potasio, ayudamos a disminuir la hipertensión.

Alimentos ricos en potasio: tomate, plátano, aguacate, boniato, agua de coco.

• Actividad física: podrías pensar que este no es un alimento, sin embargo en la filosofía Come Limpio lo consideramos un alimento primario ya que aunque no te lo comes es fundamental para nutrirnos a un nivel más profundo. La actividad física mejora la circulación de la sangre, ayuda a evitar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y por lo tanto disminuye la presión arterial.

Recomendación: Lo mejor para tener resultados óptimos es hacer mínimo 30 minutos de actividad física moderada 5 veces por semana.

¿Y qué hay del consumo de sal?

La sal ha estado muy relacionada con la presión arterial. Esto ocurre ya que el cuerpo se deshace del sodio extra que consumimos elevando la presión arterial (la sal es casi puro sodio). Hoy en día se tiene la costumbre de añadir mucha sal en las comidas para potenciar su sabor, y este hábito puede terminar pasando factura elevando la presión arterial de forma crónica.

Sin embargo, algo que tenemos que tomar en cuenta es que no solamente la sal de mesa contiene sodio. Existen muchos otros alimentos que esconden elevadas cantidades de él como son los consomés en polvo, la mayoría de los alimentos instantáneos, muchos alimentos enlatados, pollo y quesos. Incluso alimentos que tienen un sabor dulce se les añade sal para elevar potenciar su sabor, como es el caso de algunas galletas y cereales por ejemplo.

En conclusión, para controlar y prevenir la hipertensión no solamente eliminaremos la sal de mesa sino que evitaremos los alimentos procesados e incrementaremos el consumo de alimentos frescos, sobretodo las verduras de hoja verde.