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Nutrición

Frijoles negros ¿Son buenos para tu salud?

1 junio 2018

La respuesta es un rotundo sí. Las alubias o frijoles negros contienen nutrientes con propiedades muy beneficiosas para la salud, además son muy fácil de encontrar, son muy económicos y dan un delicioso sabor a las recetas que los incluyen.

¿Cuáles son las propiedades de las alubias o frijoles negros?

Los frijoles negros tienen muchísimos fitonutrientes (nutrientes de las plantas) que hace de estas leguminosas uno de los alimentos más saludables que existen.

En este artículo te presento algunos de sus componentes que le otorgan todas estas bondades.

1-Antocianinas

Las antocianinas son sustancias que se encuentran en distintas plantas dándoles un color azulado, morado, rojo o naranja —dependiendo de la estructura química— y que tienen propiedades protectoras para las plantas y para las personas que consumen estas plantas.

Algunos de los beneficios de las antocianinas:

Son antiinflamatorias por lo que ayudan a prevenir enfermedades como colitis, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, etc.
Son anticancerígenas ya que promueven la apoptosis de las células cancerígenas que se forman en el cuerpo. Esto quiere decir que hacen que esas células cancerígenas se suiciden.
Mejoran la memoria y el aprendizaje. Esto se ha visto en distintos estudios realizados tanto en personas como en animales donde se han visto resultados significativos, por lo que es un gran alimento para prevenir Alzheimer, por ejemplo.
Ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre.

2-Minerales

Si al llevar una alimentación más basada en plantas te preocupa no obtener suficiente calcio, hierro y otros micronutrientes… los frijoles negros son ricos en hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, manganeso, zinc y más. Estos minerales son indispensables para mantener una buena estructura ósea, y la elasticidad y fuerza en el cuerpo, entre sus muchos beneficios.

3-Fibra

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) recomienda consumir un mínimo de 25 g de fibra al día, y en tan solo 1 taza de alubias negras encontraremos alrededor de 15 g de fibra.

En cuanto a la salud del sistema digestivo, la fibra actúa como una escoba para ayudar a limpiar y desechar lo que le hace daño a nuestro cuerpo. Como promueve los movimientos intestinales ayuda a evitar el estreñimiento. Además nos ayuda también a regular los niveles de glucosa en sangre y a controlar la absorción del colesterol.

La fibra también está relacionada con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon.

4-Flavonoides

Los flavonoides son sustancias que contienen varios vegetales que ayudan a proteger a las plantas de los rayos UV (ya que las plantas no pueden ponerse protector solar). Los flavonoides logran esta protección por sus propiedades antioxidantes y esto nos ayuda a nosotros cuando consumimos frijoles negros —o cualquier otra planta con antioxidantes— para disminuir el estrés oxidativo que se produce en el cuerpo y que propicia enfermedades y promueve el envejecimiento.

5-Económicos y accesibles

Lo bueno de estos frijoles es que se pueden encontrar fácilmente en tiendas convencionales en la mayor parte del mundo y son muy económicos.

¿Cómo es mejor consumir los frijoles negros?

Lo más común es hervirlos en agua, aunque también se pueden germinar.

Es muy común encontrarlos listos para comer en latas o en cartón. Siempre será una mejor opción consumirlos frescos y cocinarlos tú, pero en caso de que de vez en cuando esa sea tu única opción te recomendamos elegir aquellos que digan que no contienen sal, ya que muchas veces el contenido de sodio en estos productos es excesivo.

También debes tener cuidado con las latas, ya que algunas de ellas pueden estar contaminadas con toxinas que causan botulismo.

Pero causan gases…

Es verdad que a muchas personas los frijoles, y las legumbres en general, producen inflamación y gases y por esta razón deciden evitarlos. Si es tu caso, lo que te recomiendo es que, como siempre, escuches tu cuerpo y decidas lo que es mejor para ti, aún así te doy algunos pequeños trucos para reducir los gases e inflamación que pueden ayudarte a poder incluir cómodamente este nutritivo alimento en tu alimentación diaria.

Los gases suelen ser producidos por los oligosacáridos que contienen. Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que es difícil de digerir, por eso provocan gases y distensión abdominal. Remojar los frijoles de 12 a 24 horas antes de cocinarlos, disminuye el número de oligosacáridos, por lo que ésta puede ser la solución para eliminar los problemas digestivos que suelen causar.

Otro truquito que te puede ayudar es hervir las legumbres con 1 o 2 hojas de laurel, 1 cucharada de vinagre de manzano, o una hoja de alga kombu o wakame.

Y otro aspecto a considerar es seguir una correcta combinación de alimentos para no sobrecargar a tu cuerpo. Los alimentos que combinas con tus frijoles pueden hacer que te causen más malestar y que no aproveches sus propiedades tan bien. Si quieres saber cómo combinar correctamente tus alimentos, haz click aquí.