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Estilo de vida, Nutrición

9 ERRORES MÁS COMUNES EN UNA ALIMENTACIÓN VEGANA

13 febrero 2019

Comer vegano no se trata solamente de dejar de consumir alimentos de origen animal si se quiere hacer de forma saludable y sostenible en el tiempo.

Para que podamos mantener este estilo de alimentación de una forma fácil, agradable y manteniendo (incluso mejorando) nuestros niveles de energía y vitalidad debemos evitar algunos errores comunes.

Vale la pena recordarlos y comprobar que no estamos cayendo en ellos.

1. No comer suficiente variedad

Cuando dejas de comer productos animales, es fácil caer en convencionalismos. Recurrir a bocadillos, cocinar pasta casi cada día y pedir pizza (sin queso) los fines de semana. . Ambos son muy fáciles y aunque nos aporten una buena dosis de carbohidratos nuestro cuerpo necesita de otros nutrientes. Necesitamos comer otros ingredientes carbohidratos que no estén procesados en harinas, necesitamos consumir más fibra y más alimentos enteros. En cualquier caso, ¡añade más vegetales en todos estos platos!

2. Obsesionarse con la proteína

No necesitas tanta proteína como seguramente estás pensando, y si comes una buena variedad de alimentos y al final del día no pasas hambre, ten por seguro que has consumido suficientes calorías y proteína para cubrir las necesidades de tu cuerpo. Lo recomendado son unos 0.8gr por cada kilo de peso, es decir, si pesas unos 60kg vas a necesitar unos 47 gramos de proteína y dos raciones de garbanzos que fácilmente se comen en un deliciosos hummus nos aportan unos 30gr de proteína, sin contar el resto de alimentos que consumirás a lo largo del día…

Cada vez más podemos ver atletas que se adhieren a este tipo de alimentación, incluso fisiculturistas. Para nada comer vegano es igual a perder masa muscular. Al contrario, el rendimiento deportivo mejora, los tiempos de recuperación se reducen y se propicia una mejor salud de las articulaciones. En caso de ser un deportista de alto rendimiento o practicar mucho deporte la recomendación de proteína puede aumentar entre 1,2-1,5 gr proteína por kilo.

3. Comer muchos productos sustitutos de la carne y el queso

Muchas personas se quejan de que comer vegano es demasiado caro, y es que cuando dicen esto es porque están pensando en todos los sustitutos que “tendrán” que comprar. Pero esto no es cierto, no necesitas comprar ningún producto procesado sustituto de la carne o queso, hay una gran cantidad de ingredientes de origen vegetal que te aportan los mismos nutrientes los cuales te resultarán extremadamente económicos cuando los compras a granel y en temporada.

Puedes preparar hamburguesas vegetales tu mismo en casa mezclando lentejas cocidas con zanahoria rallada, especias al gusto y un poco de chía (para unir los ingredientes), formando una masa que puedes o bien hornear o calentar en una sartén para que quede más cuajada la masa en forma de hamburguesa. Otra receta es arroz integral con remolacha rallada, especias al gusto y chía siguiendo el mismo proceso que la idea anterior. Y los quesos, puedes encontrar el sabor del queso en la levadura nutricional o preparando cremas simplemente haciendo cremas de frutos secos como los anacardos y agregándoles un poco de vinagre o limón y dejando fermentar por 2 días. Si te apetece una textura cremosa, recurre a los aguacates o al hummus.

4. Comer alimentos procesados y creer que es saludable solo porque es vegano

Hay mucho fast-food/comida chatarra vegana en el mercado, y si crees que comiendo patatas chips y galletas Oreo vas a mejorar tus niveles de colesterol o azúcar en sangre, te estás engañando. Lo único que estarías haciendo es consumir calorías vacías de nutrientes, seguir sintiéndote hinchado y sentirte mal después de comer.

5. No comer suficientes calorías

Otros pasan al otro extremo, y basan su alimentación exclusivamente en hortalizas, verduras y frutas. Es muy saludable pero posiblemente no suficiente. Aunque puedes sentirte saciador por la gran cantidad de fibra, necesitas incluir otros alimentos más densos en tu alimentación para asegurar un aporte suficiente de energía y nutrientes, tales como frutos secos, semillas, grasas saludables como el aguacate o las aceitunas, y cereales integrales y legumbres.

Es probable que si te quitas de alimentos procesados y de alimentos de origen animal termines comiendo platos más grandes y abundantes para compensar los ingredientes excluidos y consumir la misma cantidad de calorías.

6. No leer las etiquetas

Cuando sigues una alimentación veganas debes prestar un poco más de atención en lo que realmente está en los productos que compras. Asegúrate que lees más allá de las frases destacadas del cartón de cereales…! Muchos de los alimentos empaquetados como los cereales, barritas, la pasta, las salsas e incluso mezclas de especias pueden contener ingredientes animales. !Te sorprenderías al saber cuantos de estos productos contienen leche en polvo o suero lácteo! Antes de comprar cualquier productos, hecho un vistazo a su lista de ingredientes.

7.Creer que no puedes comer pasteles, galletas y bollería

Claro que puedes, y si te gustan, debes disfrutarlas como cualquier otro ser humano. Y como cualquier otro tipo de alimentación, si quieres que esta sea sana, no abuses de ellos. En mi blog encontrarás muchas recetas dulces y en mi comunidad COME LIMPIO un recetario lleno de snacks y postres. Toma nota de esta deliciosa Tarta de Zanahoria.

8.Asumir que nunca más tendrás que ir al doctor

Comer vegano no te hace inmortal, aunque sí hay muchos reportes que indican que las personas que siguen este estilo de alimentación , por lo general, disfrutan de mejor salud. En lo personal, desde que realicé el cambio de alimentación no he tenido ni una gripe, ni me he puesto enferma (excepto una infección gastrointestinal muy fuerte al llegar a Ciudad de México), ni tomado ningún otro medicamento. Mi botiquín se compone de aceites esenciales y cápsulas de cúrcuma, nada más.

Si eres mujer, es muy recomendable hacer tu revisión ginecológica, mínimo cada 2 años. Y en cualquier otra circunstancia que lo veas necesario, no dudes en visitar a tu medico.

Hacerse una analítica de sangre de vez en cuando puede ayudarte a ver que cubres todas tu necesidades nutricionales y que todos tus niveles sanguíneos están correctos.

9.No tener más de una razón para comer vegano.

Para algunas personas, una sola razón puede ser suficiente, pero los estudios muestran que para la mayoría de las personas necesitan dos o más razones para comer vegano, ya sea por razones de salud, éticas o medioambientales. Haz tu propia búsqueda y encuentra lo que te mueve y choca. La ganadería es la causa número 1 del cambio climático, quieres formar parte de ello? ¿Has leído en estudios que seguir una alimentación basada en ingredientes de origen vegetal puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes? Quieres proteger a animales como las vacas que viven en condiciones precarias y so sacrificadas a la edad de 2 años cuando en realidad son animales que viven hasta 20 años o más? Encuentra tus razones, has tu propia investigación.

En mi artículo «6 razones por las que seguir una alimentación basada en plantas» te doy las mías.

Y hora voy a darte dos consejos más y en positivo:

1. Rodéate de personas que te apoyan y con quien puedas compartir.

Esto no quiere decir que tengas que cortar peras con tus amigos que sí comen carne ni mucho menos, pero si constantemente te están haciendo burla o comentarios sobre tu manera de alimentarte o quieren que regreses a tu antiguos hábitos, puede que sea bueno que pongas límites para que te tomen en serio y no falten al respeto, si en alguna ocasión lo has sentido así.

Cuando haces el cambio busca también rodearte de personas que puedan comprenderte y te apoyen en ello, y no hacerte sentir mal por el cambio que estás haciendo.

2. Sé paciente y perdónate

Si en algún momento comes un plato que contiene algún ingrediente animal, está bien, no te martirices. Perdónate y vuelve a tus nuevos hábitos. No dejes que un “desliz” suponga un gran problema! Es importante que seas paciente contigo cuando haces un cambio tan grande en tu vida.