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Nutrición

¿CÓMO SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN VEGANA? 5 PASOS PARA EMPEZAR

8 febrero 2019

Una alimentación vegana es la que excluye cualquier tipo de ingrediente de procedencia animal, ya sea carne, pescado, huevo, leche, sus derivados, o miel.

Muchas personas, tras conocer la teoría se preguntan cómo deben iniciar el cambio de alimentación. Se cuestionan cómo ponerlo en práctica y no fracasar en el intento, sin comprometer su salud ni el bolsillo. Comer vegano no es solamente dejar de consumir productos animales, uno debe hacerlo con conocimiento para no sentirse débil ni falto de ningún nutriente. Por eso en todo momento te aconsejo que recurras a fuentes de información fiables y te asesores de la mano de profesionales de la nutrición que puedan guiarte.

Entiendo que al principio la idea puede llegar a ser muy abrumadora. Sobretodo cuando uno cree que debe hacer el cambio de la noche al día, pero verás que no tiene porque ser así. No hay una sola forma o una mejor manera de hacerlo. Simplemente empieza con llenar tus platos de abundantes vegetales, dejándote margen de maniobra para los alimentos de origen animal que aún sigues disfrutando de forma habitual. Verás que poco a poco y sin darte cuenta, este margen se irá reduciendo hasta desaparecer. No lo veas como una autoimposición sino como algo que deseas hacer de verdad. En ese punto es donde encontrarás el éxito.

¿Cómo empezar a comer vegano?

A continuación te comparto 5 pasos para iniciarte a una alimentación “más vegana ”. Se trata de cambios pequeños pero que hechos constantemente pueden tener un gran impacto. Ayúdate de ellos para iniciar el camino. Cuando un paso se convierta ya en hábito, incorpora el siguiente. Verás que pronto comer más vegano será un acto instintivo.

Toma nota:

1-LEXES VEGETALES

Cambiar la leche de vaca por leXes vegetales como la de almendras, arroz o avena es uno de los primeros pasos más sencillos hacia una alimentación vegana. Puedes incluso prepararte la tuya, lo único que necesitas es una batidora y un colador fino.

Entiendo que por conveniencia es más fácil comprarla en el supermercado ya envasada, en este caso te recomiendo que leas bien las etiquetas y su lista de ingredientes. Descartar aquellas que tienen azúcar añadido e ingredientes que desconoces. Cuanto más corta es la lista de ingredientes mejor.

El hecho que escribo leXe con “X” está hecho a posta, pues es para diferenciarlo de la leche de mamífero.

RECETA LEXE DE ALMENDRAS

«Para tu leXe de almendras debes poner en remojo unos 100g durante 8 horas. Transcurrido este tiempo, descarta el agua del remojo, vierte las almendras en una batidora junto a 1 litro de agua y una pizca de sal. Bate los ingredientes durante 5 minutos y cuela la mezcla dentro de una jarra de cristal que puedas guardar en tu nevera. La leXe te durará unos 3 días.»

2-PROTEÍNA VEGETAL

Aprende a amar las fuentes de proteína vegetal como las lentejas, las alubias, el tempeh, los garbanzos, la quínoa y las semillas de cáñamo o de calabaza. Hay muchísimas recetas de platos fuertes que puedes preparar con éstos ingredientes. Unos tacos de lentejas, garbanzos al curry, hamburguesas de quínoa…

Si quieres hacerlo de una manera aún más transitoria para adaptar el cambio a toda la familia, puedes incorporar estas opciones en tus recetas donde aún hay proteína animal y combinar las dos. Por ejemplo, en tus tacos de ternera sustituir la mitad por lentejas, o en tu pollo al curry, sustituir la mitad de éste por garbanzos.

3-INCORPORA LOS BATIDOS SALUDABLES

Uno de los problemas más comunes con los que nos afrontamos son los antojos y el hambre emocional. Los batidos son excelentes opciones saludables para saciarte y sentir ese sabor dulce e incluso textura crujiente.

Al mismo tiempo, siempre le añadiremos ingredientes vegetales para seguir llenando tu cuerpo de éstos y para que tu apetencia por ellos también incremente. Si la idea de incorporar verdura en tu batido te “repugna” empieza incorporando trozos de calabacín o coliflor congelados, no le cambiarán el color, muy poco el sabor y estarás añadiendo mucha fibra y más nutrientes. Este truquito de vegetales escondidos puede reemplazar o reducir la cantidad de plátano en tus batidos sin sacrificar la cremosidad.

Intenta no hacer de tus batidos una bomba de azúcar. Las frutas son excelentes y nutritivas opciones vegetales, pero comer mucha de ella en una sola toma puede ser demasiado y esto es fácil de que nos suceda combinándolas en un batido. En la mayoría de los casos recomiendo que la fruta no sea mas de la mitad de los ingredientes en un batido.

Para un toque más “crunchy”, añade semillas o frutos secos a trocitos dentro del batido una vez ya triturado. Mientras lo vayas disfrutando también encontrarás estos tropezones crujientes para morder.

4-EQUILIBRA TU PLATO

Busca rellenar tus platos con la ½ o ¾ de vegetales. Esto te asegura la ingesta de una buena cantidad de nutrientes y fibra, que te saciarán y que ocuparán el espacio de aquellos ingredientes no tan nutritivos. Estarás reduciendo la cantidad de los alimentos que tienen una densidad nutricional inferior, mientras te llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. El resto del plato (½ o ¼) debería estar formado por proteína vegetal (legumbres, semillas, frutos secos o algas) y cereales o tubérculos. Y todo ello decorado con grasas saludables.

Un plato ejemplo sería ¼ de plato con ensalada verde, ¼ de plato con brócoli al vapor , ¼ de lentejas al curry y el último ¼ maíz tierno con cilantro y limón. Todo ello decorado con ½ aguacate laminado.

Tendrás una transición más agradable si te enfocas en la abundancia de los alimentos que vas a comer y no en los que vas a estar reduciendo o eliminando. Así que piensa en todos los preciosos y coloridos alimentos con los que vas a llenar tu plato.

5- RECOLECTA RECETAS

Tener tus 5-10 recetas veganas favoritas a mano elimina el esfuerzo extra y te ahorra tiempo de estar buscando constantemente una nueva receta. Encuentra recetas que tengan ingredientes básicos para poder preparar rápidamente un plato. Esto te hará sentir segur@ en la cocina, saber que en nada puedes preparar una comida saludable y deliciosa sin tener que pensar demasiado.

Y para ir terminando…

Quisiera aclarar algo a cerca del término “vegano” y las etiquetas. Primero, éstas no me gustan ni me gusta encasillarme en alguna de ellas aunque mi alimentación sea el 99,9% de origen vegetal (te lo cuento en mi artículo “6 razones por las que seguir una alimentación basada en plantas”).

*Puede que también te interese leer el artículo: «9 errores más comunes en una alimentación vegana.«