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Nutrición

ESTRÉS, SALUD Y ALIMENTACIÓN

4 abril 2018

Aprende a lidiar con el estrés y mejora tu salud

El estrés es una respuesta fisiológica normal de nuestro cuerpo que ocurre para aumentar nuestra atención y nos pone en estado de alerta para actuar de forma rápida ante ciertas situaciones. El problema del estrés es cuando se presenta de forma crónica.

Todos sabemos que tenemos que relajarnos más y que tenemos que reducir el estrés, pero con la vida tan ajetreada de hoy en día, ¿sabes cómo hacerlo?

¿Qué pasa cuando hay estrés?

Al presentarnos ante una situación de estrés, las glándulas suprarrenales, que están arriba de nuestros riñones, liberan hormonas de estrés como cortisol, epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (noradrenalina). La adrenalina y noradrenalina activan el sistema nervioso simpático. Para explicarte mejor cómo se activa esto y qué ocurre, pongamos un ejemplo:

Imagina que vas caminando por la selva y aparece un león enfrente de ti. Tu cuerpo tiene que activar el sistema nervioso simpático para que puedas salir corriendo o pelear contra el león. Para eso, aumenta la presión arterial para que haya más sangre circulando a través de todos tus órganos, constriñe los vasos sanguíneos para que no sangres mucho en caso de que te lastimes, dilata tus pupilas para que veas mejor, y abre tus vías respiratorias para que tu cuerpo se oxigene mejor. Maravilloso, ¿no? Esto pasa cuando hay estrés.

El estrés en ciertos momentos es bueno, ya que nos ayuda a actuar de forma más eficiente, como en el ejemplo del león, pero cuando esto es frecuente, los problemas de salud aparecen.

Principales problemas del estrés en la salud

Cuando nos estresamos constantemente, el cortisol (hormona del estrés) evita que las paredes de nuestros vasos sanguíneos funcionen correctamente y -junto con la presión alta que se genera por la adrenalina- nos vuelve más susceptibles a enfermedades del corazón como aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y paros cardiacos.

El estrés también afecta el sistema inmune (el que te protege para no enfermarte), ya que cuando el estrés es continuo, algunas células del sistema inmune se dañan y te vuelves más propenso a infecciones y enfermedades, además de que tardarás más tiempo en recuperarte.

El envejecimiento se acelera cuando los niveles de cortisol son altos por periodos prolongados. Esto ocurre de la siguiente forma. Los cromosomas son estructuras que se componen de proteínas y ADN y sus extremos son llamados telómeros, que son los que protegen el ADN cuando las células se dividen. La longitud de estos telómeros determina la longitud de nuestras vidas, ya que esto permite que las células puedan seguir dividiéndose. Cuando los telómeros son demasiado cortos, la célula ya no puede dividirse y muere. El estrés se ha visto relacionado con telómeros más cortos.

El cortisol también afecta el apetito de las personas, puesto que le pide al cuerpo que reponga energía para seguir alerta. Esto hará que tengas más antojos posiblemente de comida muy dulce y alta en calorías (que normalmente no es la más saludable). Lo malo es que si te excedes en azúcares refinados y alimentos altos en grasa y muy procesados, este estrés promueve que se depositen con facilidad como grasa visceral. La grasa visceral es aquella que se almacena en el abdomen alrededor de los órganos y favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como resistencia a la insulina, enfermedades cardiacas, hipertensión, obesidad, etc.

Además de estos problemas, el estrés también se ha visto relacionado con la pérdida de cabello, acné, disfunción sexual, dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, tensión muscular, entre otros.

¿Cómo puedes combatir el estrés?

Realmente lo importante no es eliminar las situaciones que te estresan, ya que en muchas ocasiones no dependen de nosotros, sino aprender a lidiar con ellas para que no te afecten tanto.

Está comprobado que dos de los mejores métodos para lidiar con el estrés son la actividad física y la meditación.

La recomendación es hacer respiraciones profundas y hacerte consciente de tu entorno. Procura realizar actividad física por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana (esta es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS)).

La comida y el estrés

La comida que consumes en el día a día puede favorecer o empeorar los episodios de estrés.

Evita la comida altamente procesada. Como recordarás, cuando te estresas sueles tener más antojos y es posible que comas en exceso a causa de la ansiedad. Si consumes alimentos con pocos nutrientes y altos en calorías, lo más seguro es que acumules más grasa de lo normal y afectes tu salud a largo plazo.
Consume más verduras verdes. Los batidos y los zumos verdes suelen ser buenas opciones para llenarte de vitaminas, minerales, fitonutrientes, agua y fibra que ayudarán a disminuir dolores de cabeza, fatiga, otros síntomas y mantendrán un balance saludable en el cuerpo.
Verduras crudas y crujientes: en un estudio científico publicado en el International Journal of Eating Disorders (Revista Internacional de Desórdenes Alimenticios) se vio que la mayoría de las personas prefieren alimentos más crujientes para liberar la tensión del estrés. En vez de consumir alimentos procesados crujientes, lo mejor sería masticar verduras frescas como zanahorias, apios, pepinos, jícama (encontrada en Latinoamérica), etc.
Consume más frutas dulces. Si eres de las personas que tienen muchos antojos dulces, no hay nada mejor que consumir frutas como el plátano y el mango que contienen energía, nutrientes y fibra que promueven una sensación de bienestar.
Consume más levadura nutricional. Este “polvito” conocido más comúnmente por los veganos, contiene unas sustancias llamadas β-glucanos que contrarrestan los efectos del estrés en el sistema inmune; es decir, que si consumes diariamente esta levadura cuando estás estresado evitarías enfermarte tanto. Los efectos de esta sustancia aumentan cuando también haces ejercicio. *OJO: las personas que padecen algunas enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn deben evitar este alimento.
Evita el consumo de grasas de origen animal (carne, pollo, pescado, etc.). Este tipo de grasas se han visto relacionadas con niveles de cortisol elevados, por lo que solo empeorarían los síntomas del estrés.
Evita bebidas estimulantes, como gaseosas y café. Este tipo de bebidas afectan también la presión arterial y algunos procesos en el cerebro que podrían hacer que los efectos del estrés sean más graves.