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Nutrición

Fruta Seca: Sin Azúcar ni Sulfitos

31 diciembre 2016

En estas fechas de Navidad y Año Nuevo unos de los ingredientes que encontramos en nuestros platos y sobretodo, en las sobremesas, son las frutas secas. Dátiles, orejones, pasas, higos, y otras frutas tropicales deshidratadas como la piña, el mango, o autóctonas como la manzana y melocotón. Estos alimentos pero, desatan un sinfín de preguntas y se cuestionan sus beneficios. En este artículo quiero exponer sus pros y contras, y responder a algunas de las dudas más frecuentes.

¿Contiene los mismos nutrientes que la fruta fresca?

Soy una gran defensora de consumir los alimentos frescos y enteros. Hay quien me señalará diciendo ¡Pero si tu estás a favor de los zumos verdes! Y sí, así es, pero precisamente estoy a favor de estos porque conservan el agua. Cuando manipulamos los alimentos lo que más se pierde es su contenido en agua y parte de sus vitaminas hidrosolubles. Y señores, nuestro organismo está compuesto por más del 65% de agua, así esto es lo que más necesitamos. (En el caso de los zumos verdes lo que más conservamos del alimento es su agua)

La fruta deshidratada es un paquete concentrado y repleto de fibra, vitaminas, minerales y azúcares simples. Por cada 100 gramos tendremos mayor cantidad de nutrientes que en su variedad fresca, como el caso de la fibra que puede ser hasta 3.5 veces mayor. Lo que también es verdad es que ciertas vitaminas solubles con el agua, se encontraran en menor cantidad, como en el caso de la vitamina C y la tiamina y los folatos del grupo vitamínico B. Además la vitamina A se desestabiliza y también se pierde en cantidad en el proceso de deshidratado. Lo mismo sucede con los minerales, según fuentes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de manzana fresca contiene 8 mg de calcio, 6mg de magnesio y 14mgde fósforo, mientras que en ¼ de taza de manzana deshidratada se encuentran 3mg de calcio, 3mg de magnesio y 8mg de fósforo.

Fruta Seca y Diabéticos

Aunque en muchas fuentes he leído que debido a su levado contenido en fibra, el índice glucémico de la mayoría de la fruta seca es bajo, mi experiencia con pacientes diabéticos es que los niveles de azúcar y necesidad de insulina suben tras la ingesta de ésta. Así que no aconsejo consumirla en caso de tener desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre.

Consejo: Si se consume que sea en pequeñas porciones (raciones de no más de 30gr) y siempre sin azúcar añadido y dentro de una dieta equilibrada y rica en fibra.

Las frutas secas con un índice glucémico:

–BAJO: ciruelas, manzana y albaricoque

–MEDIO: higos

–ALTO: dátiles y pasas

Ahora bien, a todo paciente diabético que se inyecta insulina o toma medicación oral para esta condición médica, se le recomienda llevar encima un sobre de azúcar refinado, trocito de chocolate o un caramelo para elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. En este caso la fruta seca, resultaría ser la opción más saludable y nutritiva, y 2 cucharadas de pasas es lo que recomienda la Asociación Americana de la Diabetes.

¿Cuándo es bueno comer fruta seca?

La fruta seca la considero un muy buen snack, fácil de llevar, no perecedero y ligero de peso, perfecto para llevar los días que salimos a pasear, o para hacer rutas de montaña. Se trata de un alimento densamente nutritivo, esto quiere decir que en pequeñas porciones nos aporta muchos nutrientes.

Otros momentos en la que la aconsejo es antes de practicar ejercicio físico, pues será un aporte de energía instantánea debido a su alto contenido en azúcares simples/rápidos.

Y por último, es ideal para calmar los antojos por los dulces. La podemos usar como snack saludable y alternativa a las galletas de chocolate a las que recurriríamos, y también para elaborar postres.

¿Porqué deberíamos evitar o reducir el consumo de fruta seca?

La fruta pierde agua (y volumen) durante el proceso de deshidratación y con ello sus nutrientes, calorías y azúcares se concentran, es por esto que si comemos la misma cantidad (1 puñado por ejemplo) de fruta seca que de fruta fresca, estaremos consumiendo más calorías que si fuera fresca.

Lo mismo sucede con el azúcar. El contenido en azúcar de las frutas secas es considerablemente más elevado que su equivalente en fresco, por ejemplo ¼ de taza de orejones contiene 17.5gr de azúcar, mientras que 1 taza entera de albaricoques contiene 14.3gr.

La mayoría de la composición nutricional de la fruta seca resulta ser azúcares naturales simples. Por ejemplo:

-Dátiles: 64-66%

-Pasas: 59%

-Orejones: 53%

-Higos: 48%

-Ciruelas: 38%

De los cuales el 22-50% de estos azúcares resulta ser fructosa. Un elevado consumo de fructosa también se ha visto relacionado con la ganancia de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Por si esto no fuera poco, la fruta seca comercial suele contener azúcares añadidos, como es claramente el caso de los arándanos rojos, piña, mango e higos.

En la mayoría de los caso la fruta seca que se comercializa lleva añadido sulfitos para prevenir su descoloración y para retener la mayor cantidad de vitaminas posible, como la C y la A, sin embargo, los sulfitos destruyen casi completamente la tiamina.

ALTERNATIVA SALUDABLE

Si disponemos de un deshidratador en casa podemos elaborar nuestros propios snacks de fruta seca sin azúcares ni químicos añadidos. Esto es lo que me gusta hacer a mi, sobretodo cuando hay excedente de fruta, ya sea porque he ido a recoger frutos del bosque o porque me han regalado fruta en el mercado. También es una manera de consumir fruta estacional en épocas en las que es difícil encontrarla frescas, cuando la fruta es del tiempo su precio es mucho más reducido y es cuando debemos comprarla.