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Nutrición

Triglicéridos: ¿CÓmo disminuirlos?

11 junio 2018

Si te haces exámenes de sangre de forma regular, o si alguna vez te has hecho algunos.., sabrás que los triglicéridos son uno de los valores que se analizan y que, por el bien de nuestra salud, debemos mantener por debajo de 150 mg/dL en ayunas. ¿Pero sabes por qué?

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Normalmente estos triglicéridos nos sirven como energía y se forman en el hígado o a través de la comida que consumimos. Sin embargo, cuando hay un exceso de calorías constante —sobre todo cuando estas provienen de alimentos procesados— los triglicéridos aumentan demasiado y nos ponen en riesgo de padecer enfermedades cardiacas o pancreatitis, entre otras.

El colesterol es otro tipo de grasa diferente a los triglicéridos. Aunque ambos afectan la salud cardiovascular cuando se encuentran en exceso en la sangre, los triglicéridos se usan como reservas de energía y el colesterol se usa para formar células y producir algunas hormonas.

¿Cuáles son los niveles adecuados de triglicéridos?

Lo normal y adecuado es que los triglicéridos estén abajo de 150 mg/dL
Límites altos son de 150 a 199 mg/dL
Niveles altos de 200 to 499 mg/dL
Niveles muy altos serían arriba de 500 mg/dL

Los culpables del aumento de triglicéridos en sangre…

Las principales razones por las cuales tus niveles de triglicéridos pueden aumentar son las siguientes:

Obesidad
Poca o nula actividad física
Consumo excesivo de comida procesada y refinada
Consumo excesivo de alcohol
Consumo excesivo de fruta
Otras enfermedades como diabetes tipo 2 e hipotiroidismo

¿Qué pasa cuando tus niveles son muy altos?

Como lo mencionábamos anteriormente, los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. En un estudio del 2010 publicado en la Revista Americana de Cardiología (American Journal of Cardiology), se vio que las personas que tenían niveles de triglicéridos elevados y niveles de HDL (colesterol “bueno”) bajos tenían un riesgo alto de padecer enfermedades del corazón, incluso aunque no tuvieran niveles de colesterol altos (lo cual también es un riesgo).

“Mis triglicéridos están altos, ¿qué hago?”

Mucha gente, incluso personas que llevan una alimentación libre de alimentos de origen animal, tienen los triglicéridos altos sin saber el porqué. El principal problema es que la mayoría de estas personas no llevan una alimentación limpia y con alimentos enteros como sugerimos en la filosofía Come Limpio. Varias personas suelen excederse en alimentos como harinas refinadas, azúcares, alcohol, entre otros que no son saludables y que contribuyen a la acumulación de grasa y al aumento de los niveles de triglicéridos.

Por ejemplo, cuando tú consumes un alimento alto en azúcares refinados como un refresco o soda, tus niveles de glucosa en sangre se elevan rápidamente pero al poco tiempo estos vuelven a bajar e incluso bajan más allá de como los tenías antes de que empezaras a comer. Esto causa una especie de hipoglucemia (niveles de glucosa bajos) en donde el cuerpo se protege de esta “hambruna” ficticia liberando triglicéridos al torrente sanguíneo.

Para bajar los niveles de triglicéridos a través de tu alimentación, te recomendamos los siguientes puntos:

Cambia lo procesado por alimentos frescos

En la filosofía Come Limpio no contamos calorías, contamos colores, ya que cuando comes de forma limpia no es necesario contar cuántas calorías consumes para no excederte, ya que toda la fibra y nutrientes de los alimentos te ayudarán a saciarte cuando has comido suficiente.

Si reduces el consumo de alimentos procesados y empaquetados, y te enfocas en consumir alimentos frescos, enteros y basados en plantas, tus niveles de triglicéridos deberían comenzar a bajar a niveles saludables, junto con el peso extra (en caso de que sea necesario).

Elimina los azúcares refinados

Los azúcares refinados que se encuentran en dulces, refrescos, zumos empaquetados, etc., no contienen realmente nutrientes, por lo que se les llama “calorías vacías”. Esto quiere decir que aportan calorías y nada más. Cuando ingieres muchos alimentos así, es más fácil acumular grasa en forma de triglicéridos.

Como no nos aportan nada este tipo de alimentos, y sí nos llenan de toxinas y sustancias nocivas, lo mejor es eliminarlos de nuestra alimentación por completo.

Evita las harinas refinadas… tal vez también las integrales

El siguiente paso después de eliminar azúcares refinados es suprimir harinas refinadas. De igual forma que los azúcares, este tipo de harinas han sido tan procesadas que ya no les quedan nutrientes y fibra para que se absorban más despacio en el cuerpo y no provoquen los picos de glucosa que hacen que después el cuerpo almacene más grasa.

En caso de que hayas decidido cambiar las harinas blancas por harinas integrales, te felicito porque es una mejor opción para tu salud. Sin embargo, si tus niveles de triglicéridos siguen altos, te recomiendo que evites también las harinas integrales. Las harinas integrales conservan todas las partes del grano que es molido (por lo que mantienen los nutrientes y la fibra), pero al ser triturado casi por completo, el cuerpo digiere esta harina de forma más fácil que si te comieras el grano entero, así que si eres propenso a tener triglicéridos altos, será bueno que reduzcas el consumo de estas harinas.

Consume alimentos ricos en Omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa esencial que disminuye el suministro de ácidos grasos libres al hígado y la actividad de las enzimas que sintetizan los triglicéridos. En otras palabras, el omega 3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, por lo que es importante consumir alimentos como chía, linaza, semillas de hemp, nueces y algas alimentos ricos en él.

Haz ejercicio regularmente

La actividad física frecuente es importante para disminuir los triglicéridos. En un estudio realizado en el 2013 a mujeres jóvenes, se vio que cuando estas mujeres hicieron una sola caminata a paso rápido durante 2 horas, sus niveles de triglicéridos bajaron en un 30 por ciento aproximadamente.